Alimentos e humor

Com a correria dos dias atuais estamos sendo dominados por sensações de estresse, ansiedade, tensão, angústia e tristeza. Sensações como estas estão diretamente ligadas aos alimentos que escolhemos durante as refeições. Todos sabem que determinados alimentos como o chocolate, por exemplo, promovem um relaxamento, mas onde está a razão para isto acontecer?

Os alimentos contêm pequenas nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos, que são as estruturas formadoras das proteínas. Estes nutrientes são capazes de formar substâncias no nosso organismo que são responsáveis por diversas emoções e situações como tristeza, o prazer, a felicidade, o relaxamento, a fome, a saciedade, a ansiedade e muitas outras. O que precisamos fazer para conseguir formar “substâncias positivas” e melhorar o nosso humor é escolher os alimentos certos. Veja os exemplos baixo:

Triptofano: aminoácido encontrado no leite e derivados, carnes, leguminosas e nozes. É responsável pela produção de uma substância (neurotransmissora) chamada serotonina, capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono.

Ácido Fólico: vitamina encontrada nas folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja. O ácido fólico participa da reação química de formação da serotonina através do triptofano.

Vitamina B6: Encontrada no frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim. Auxilia na formação de substâncias como a norepinefrina e serotonina e conseqüentemente melhora o humor e a disposição.

Tirosina: aminoácido encontrado em peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu. Está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambas, substâncias que promovem o estado de alerta e a alegria.

Omega 3: as fontes são o salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta, óleos de peixe e sementes de linhaça. O
Omega 3 vem mostrando uma ação interessante no tratamento da depressão, pois pesquisas demonstram que pacientes deprimidos tem baixos níveis desta substância no organismo e a reposição deste nutriente proporcionou melhora em todos os aspectos medidos da depressão, incluindo tristeza, ansiedade e baixa libido.

Magnésio: encontrado em alimentos como o tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia, arroz integral. Atua como ativador de enzimas presentes na formação da serotinina. Sua deficiência é relatada em pacientes com sintomas de Tensão Pré-Menstrual como irritação e depressão.

Zinco: presente na carne, fígado, frutos do mar (especialmente ostras), germe de trigo, levedo de cerveja, sementes de abóbora, ovos, leite desnatado, mostarda em pó. Vários estudos demonstram que após estados de estresse físico e mental, os níveis de zinco baixam significativamente e o sistema de defesa do organismo fica comprometido. O zinco é um dos minerais mais importantes para fortalecer o sistema imunológico ativando enzimas responsáveis pela detoxificação das células.

Selênio: presente na castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. O selênio que é um mineral com uma forte ação antioxidante e que combate os radicais livres vem sendo indicado como um grande participante no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas.

Cálcio: encontrado em leite e iogurte desnatados, queijos magros, vegetais de cor verde escuro. A deficiência de cálcio no organismo pode estar associada a níveis elevados de ansiedade. O Cálcio está envolvido na transmissão dos impulsos nervosos. Em estados de irritação e ansiedade ligadas a TPM, foram observados níveis reduzidos de cálcio no sangue. Muitas vezes, as insônias e a ansiedade, podem ser causadas por uma tensão muscular generalizada. O Cálcio em associação com o magnésio regulam a contração e o relaxamento muscular.

L-Teanine: aminoácido presente no chá verde. Produz efeito relaxante em humanos e animais, regulando o sono.

Lactucina: Substância presente no talo da alface que funciona como calmante. Use e abuse, inclusive no preparo de sucos desintoxicantes, nas saladas cruas e nos chás terapêuticos. Ótima para amenizar a irritação.

E por fim, vale a pena dizem que, sim, os carboidratos ajudam a melhorar o humor, pois são facilitadores da absorção do triptofano no cérebro. Mas cuidado, opte pelos carboidratos saudáveis como pães, cereais, biscoitos, massa e arroz sempre integrais, assim como frutas, legumes e chocolate amargo em pequena quantidade.

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